MuscleWiki 居家徒手训练安排
本篇讲器械有限时怎么用 MuscleWiki 练：徒手与弹力带动作的筛法、一周三练的编排思路、以及居家训练里容易被忽略的细节。动作查找基础见按部位找动作的使用方法。
把器械筛到只剩手边有的
居家环境大多只有自重，顶多加一对哑铃或一条弹力带。在 MuscleWiki 里先点目标肌群，再把器械筛到「徒手」「弹力带」「哑铃」这几项，列表剩下的动作当场就能开练——不必像在健身房那样反复换器械。
一周三练的编排思路
按「推、拉、腿」分天，比按单块肌肉分天更适合居家：
- 推力日：俯卧撑及其变式（上斜、下斜）、哑铃推举；
- 拉力日：弹力带划船、哑铃弯举、肩后束的拉伸与激活；
- 腿日：自重深蹲、箭步蹲、臀桥，想加强度就换成保加利亚分腿蹲。
每个动作先看一遍视频再练，重点放在幅度完整与节奏稳定上，组间休息 60~90 秒。
居家训练的两个细节
- 热身别省：MuscleWiki 的分类里有专门的拉伸与热身动作，训练前花 5 分钟活动开肩、髋、踝，动作质量会明显更好；
- 渐进要记录：居家训练的重量不好加，进步体现在次数与变式难度上——用训练日志记下每组次数，下次照着往上加。
动作不够看时的补充
徒手动作练到一定次数后刺激会变弱，这时去同一肌群列表里换难度更高的变式（例如从跪姿俯卧撑换到标准俯卧撑再到下斜俯卧撑），比一味加次数更有效。
安卓版获取入口与更完整的图文说明，见 MuscleWiki 介绍站。